Una hormona es una sustancia química secretada en la sangre por unas células especiales cuyo propósito es indicar a otras células que realicen determinadas funciones. Van a influir en todos los aspectos de la biología.
Las hormonas sexuales del ser humano, la testosterona y estrógenos, van a sufrir una serie de modificaciones durante los procesos de envejecimiento.
Van a dar lugar a los efectos de las fases conocidas como andropausia y la menopausia.
Vamos a ubicar aproximadamente ambos procesos:
MENOPAUSIA, es el momento en que la mujer empieza a perder la capacidad de reproducción. Hay un descenso de la producción de estrógeno. Suele ocurrir en torno a los 45-55 años. Es un proceso gradual que se ve precedido unos 10 años antes (perimenopausia).
Por su parte la ANDROPAUSIA, en el hombre, se va a caracterizar por un descenso de la producción de testosterona. Se empieza a iniciar sobre los 40-50 años. En comparación con la menopausia podemos decir que sus efectos son más “suaves”.
A continuación veamos sus efectos:
En el caso de la mujer, al producirse un descenso de la producción de estrógeno, se ve afectado el hipotálamo y por tanto la capacidad de regulación de la temperatura. De ahí los molesto "sofocos".
Esto hace que el rendimiento se vea afectado, sobre todo en condiciones de temperaturas extremas.
Parece que en el hombre esto no se produce.
La producción de melatonina también se ve disminuida por lo que el sueño y la recuperación se ven afectadas. Así que habrá que favorecer los procesos de recuperación sobre todo en el caso de deportistas.
De esa recuperación alterada también se va a producir una pérdida de masa muscular y por tanto de fuerza. Además el porcentaje de tejido adiposo también sube.
En el caso del hombre el descenso en la producción de testosterona va a suponer peor calidad muscular y por tanto se va a producir una bajada de la fuerza, un aumento de la sensación de fatiga, una peor tolerancia a cargas altas y menor recuperación. Por lo que a nivel metodológico habrá que obrar en consecuencia para minimizar estos efectos.
La síntesis de colágeno se ve disminuida. Así que la calidad oseo-articular se ve afectada. A esto se une la peor asimilación del calcio. Pueden aparecer dolores inespecíficos y fracturas en casos extremos (p.e. de cadera) sobre todo en la mujer. Mantener la misma postura mucho tiempo no ayuda.
En síntesis, a nivel de rendimiento: Peor recuperación y mayor riesgo de lesión.
A esto hay que añadir el efecto psicológico: Habrá que olvidarse de una progresión constante y por lo tanto habrá que cambiar la mentalidad para no caer en la frustración
En ambos casos hay una pérdida de la libido. A pesar de todo piensa en la parte buena: serás más sabio y sabia. Dejarás de ser aquel mandril o aquella mandrila que siempre fuiste, y como decía Buñuel dejarás de ser un esclavo del sexo, lo cual será una liberación ( también para l@s demás).
Pese a este panorama nada alentador hay que decir que se puede actuar para minimizar sus efectos. Al final todos vamos a cumplir años (y esperamos que así sea). La actividad física parece un buen antídoto (tal vez el mejor) así que vamos a ver algunos aspectos a considerar
CÓMO RETRASAR LA MENOPAUSIA Y LA ANDROPAUSIA
La base se centrará en mejorar la producción de estrógeno en la mujer y testosterona en el hombre.
Se deberá hacer un ajuste en la alimentación. Especialmente incrementando el consumo de proteínas y reduciendo aportaciones calóricas a las necesarias (vamos, nada fuera de ser una recomendación general). Solo que aquí la bajada en el funcionamiento metabólico nos puede hacer caer en la trampa de comer como cuando “lo quemábamos todo”. O por contra esa bajada del metabolismo puede producir un descenso del apetito que a su vez hace bajar la actividad metabólica entrando en un círculo vicioso que deberemos tener en cuenta y prevenir.
La actividad física será crucial ya que contrarresta los efectos antes dicho, es decir: vas a gastar más, vas a tener más hambre y vas a acelerar más el metabolismo y vuelta a empezar.
El entrenamiento de "fuerza" va a favorecer la síntesis proteica retrasando el efecto de la sarcopenia.
Exposición a frío/ calor es decir estimular el hipotálamo será importante. Sobre todo en el caso de la mujer. En nuestro deporte este estímulo no suele faltar.
No debe faltar llevar a cabo una buena higiene del sueño y descanso. A esto se añade una buena gestión del stress sobre todo en el caso del hombre.
Estas recomendaciones No van a evitar los efectos pero disminuirá su agresividad (la de los efectos), sobre todo en la mujer.
El piragüismo es un deporte principalmente de resistencia, vamos a ver el efecto del entrenamiento de resistencia sobre estas fases
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
EN MENOPAUSIA:
Parece que favorece una reducción de la intensidad de los sofocos pero no de su frecuencia.
Esto supone una mejora el estado de ánimo y en la libido
Parece que entrenar por la mañana mejora la calidad del sueño.
Se establece la necesidad de entrenamiento de fuerza para mejorar la calidad muscular y contrarrestar los efectos del entrenamiento de resistencia, esto es también recomendable a nivel general.
ANDROPAUSIA:
Va a favorecer una disminución del envejecimiento hormonal.
Gracias al gasto calórico de estos entrenamientos se evita en parte la bajada de la ingesta calórica ( anorexia del anciano, antes referida).
Parece que mucho entrenamiento de resistencia y bajo descanso si es perjudicial. Se da el llamado síndrome del hombre hipogonadal.
Se hizo un estudio con corredores no de élite, es decir, que hacían " vida normal". Se vio que en aquellos que hacían más de 80km a la semana con aproximadamente unas 10h de entrenamiento tenían tal síndrome.En el caso de corredores de élite se llegó a la conclusión que el 40% de estos tenían una una producción baja de testosterona.
A nivel general se recomienda un tratamiento de incremento de la testosterona, pero claro son caros y la Seguridad Social como que mira para otro lado, así que sé valiente, échale huevos (o sea proteínas) y sigue leyendo para saber qué hacer.
CONSIDERACIONES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTO
En la imagen se muestra un corte transversal de las piernas de una persona sedentaria de 74 años (arriba) y de un triatleta de 70 (abajo) . Lo más oscuro es el músculo y lo claro la grasa. Ahí lo dejo.
Podemos establecer una base inicial en alimentación y descanso para evitar la pérdida de masa muscular debida a la edad (sarcopenia primaria).
Para ello se recomienda asegurarse de una buena palatalidad de los alimentos y un aporte de proteínas de entre 1 a 2gr por kilo de peso (más cerca del 2 que del 1).
En cuanto al entrenamiento, con tal de paliar los efectos de la dinapenia y kratopenia (pérdida de fuerza y potencia), Se recomienda incidir especialmente en actividades de alta intensidad: sobre todo en los rangos de R5 y R6. El uso de "frenos" también es un aspecto a no olvidar - recuerda que la técnica está por encima de todo-.
Hay vida más allá de esos entrenamientos largos al trantran y cochinito el último que tanto amamos (esos a R2).
Parece que entrenamientos de tipo R1 no son del todo necesario potenciar (no digo que no haga falta) ya que posiblemente a estas altura de la vida hayas hecho más kilómetros que el baúl de la Piquer (sé que me vas a entender, no te hagas el nuevo jeje) .
Las sesiones en gimnasio de esas que mucho reniegan, sobre todo en el caso de la mujer. serán bastante importantes tal como venimos diciendo.
Incidir en focalizar la conexión cerebro-músculo: esto a nivel práctico supone manifestar la intención de hacer los ejercicios a máxima velocidad conscientemente (en el agua también).
Ojo!! Me refiero a la parte concéntrica del ejercicio, es decir cuando empujamos o tiramos y no a aumentar la frecuencia en las repeticiones, de hecho hay que realizar una paradita entre una y otra.
Para los más bestias aclaro que no se trata de levantar todos los kilos que se puedan y hasta el fallo. Bastaría con usar un peso que pudiéramos mover entre 16 y 6 veces pero haciendo la mitad aproximadamente, o sea entre 10 y 3 repeticiones (sé dividir graciocillo). Y por supuesto en toda la amplitud del rango articular del ejercicio.
Estos aspectos generales deberán ser adaptados a las propias características tanto individuales como las de la competición y otras circunstancias. No es lo mismo un veterano de rancio abolengo que uno de nuevo cuño. O un pistero o un maratoniano.
Ahí queda lo dicho y lo importante es la funcionalidad, estar sanote y disfrutar de nuestro deporte. Aunque el tiempo no mejore (ni el uno ni el otro... vaya tormenta).
Las fotos son del último mundial Máster de Maratón. Las he sacado de la página del evento, poco original y que es un pelín tarde. Sé que no me vais a dejar de amar por eso. Yo también os amo. Y recuerda, si eres uno de los nuestros, siempre estaremos contigo.
PedroAndrésPedroArealBlancaArroyoSarahBarahonaMarcelinoCacabelosRamón
Después de leer todo esto, queda claro que las hormonas no envejecen… se jubilan anticipadamente y nos dejan el marrón a nosotros. Sofocos sorpresa, músculos en huelga, recuperación en horario de oficina.
ResponderEliminarLa menopausia y la andropausia vienen a decirnos lo mismo: “relájate, campeón”. Dormir más que un gato y entrenar con cabeza es el nuevo doping legal.
Así que sí, quizá ya no progresamos en línea recta, pero seguimos remando y compitiendo… con más sabiduría, menos testosterona y muchas más historias que contar.
En resumen: menos hacer el mandril 🦍, más veterano funcional. Y eso, bien mirado, tampoco está nada mal.
Las hormonas se producen en células especializadas bajo mandato del cerebro (eje hipotálamo hipofisiario). Los procesos de envejecimiento (entre otros motivos: obesidad, enfermedad, etc) deterioran estos procesos. El ejercicio físico, evitar el estrés, y otras medidas enlentecen estos procesos y por ende sus consecuencias como por ejemplo hacer el mandril, mientras lo hagas: eres joven (saludable)!!! ;-)
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