Sé inteligente, Sé como Héctor. El ejercicio que todo piragüista debería cononer (y si no lo conoces igual no eres piragüista)

 Héctor es un juvenil del club Eslora. Un buen día ve que necesita un ejercicio que: 

* Utilice pesos libres. 

* Trabaje la musculatura del piragüismo. 

* Que las cadenas cinéticas sean parecidas al piragüismo. 

* Que sea un ejercicio que genere máxima potencia.

 

 

 Héctor decide hacer....( elige el destino de Héctor. No la vayas a cagar y recuerda: Sé inteligente, sé como Héctor) : 

 

A.- Se sienta en una maquina a mover pesos para arriba y para abajo.......

B.- Coge una barra y se pone a darle a tope haciendo más repeticiones que una mona......

C.- Se pone a hacer tracción unilateral con mancuernas para piragüismo......

 

  Sé honesto y no mires antes.

 

 

SOLUCIONES  : 

A.-  Se pone en una maquina a mover pesos para arriba y para abajo....... Con una de las palancas le da a un nota to mazao que está haciendo press de banca con un montón de kilos. Se le cae y le revienta la cabeza. Como el tío iba de esteroides hasta el pescuezo no muere y se convierte en zombi. Ataca a todos los del gym y se comen a Héctor. La humanidad entera se convierte en zombis. Nos invaden los marcianos y cuando se percatan del percal salen huyendo. No se dan cuenta que se les coló uno en la nave.....

 

 

 B.-  Coge una barra y se pone a darle a tope haciendo más repeticiones que una mona...... De hacer repeticiones le da un espasmo y no puede parar. Le da un ataque al corazón y se muere. Al tener el sistema nervioso parasimpático hiperestimulado, no muere sino que se se convierte en zombi ... bueno ya os podéis imaginar lo que sigue. 

 

 

C.-  Se pone a hacer tracción unilateral con mancuernas para piragüismo....

1.- Al ser un ejercicio de peso libre implica a muchos grupos musculares y estructuras motrices. Hay músculos principales, sinergistas y estabilizadores que simulan bastante la palada. 

 2.- Es un ejercicio de cadena cinética cerrada, donde los pies están apoyados en el suelo/pedalina. Es ahí donde se genera el movimiento.

3.- Se producen aceleraciones y aplicaciones de fuerza cruciales para la palada. 

4.- Es un ejercicio que hay que realizarlo con las mismas consideraciones que los olímpicos (Halterofilia). Se puede decir que es la "cargada de fuerza" del piragüismo. En él se genera y hay que aplicar una potencia extra. El ejercicio lentamente no se puede hacer. Obliga a aplicar fuerza en el menor tiempo posible. Debe haber una intención explicita de realizarlo a máxima velocidad. De lo contrario te sale un churro. 

De hacer este ejercicio Héctor sale que es capaz de aplicar una fuerza en la palada descomunal. Va al mundial y lo gana. Va a lo Juegos olímpicos y los gana. Vienen los marcianos, se lo llevan a Marte y gana los mundiales y las olimpiadas marcianas. Además acaba con todos los zombis.  

 

La opción correcta es la C!!. (sincérate contigo mismo). 

 

 

El ejercicio de tracción unilateral con mancuerna ha sido descrito más o menos así: 

 

 Esta propuesta "de Gimnasio" es en cierto modo un ejercicio más localizado y que genera poca potencia (¿Cosa que a ti no te va a gustar, no?). Mira la pierna, está estirada todo el tiempo. ¿Cuántas veces te han dicho?: ¡tira de piernas!.  

Si te gusta la opción gimnasio hazlo al menos como te dice este video.

Ahora vamos a ver como hace Héctor este ejercicio para piragüistas 

 

 

 En la imagen se aprecia la posición inicial: 

1.- Apoyo de toda la planta del pié. Hubiera sido mejor estar descalzo. 

2.- Ángulo de la rodilla igual que en el kayak. Tobillo y cadera debería estar en la misma vertical o la cadera un poco más adelantada. 

3.- Tronco rotado. La pelvis debería rotar en el mismo sentido por acción de la pierna de empuje para iniciar la tracción. 

4.- Brazo de tracción extendido. La mancuerna debería estar un poco colgante, digamos que a milímetros del suelo. Es decir la acción un poco pretensada. 

5.- Mano de empuje apoyado en el banco a la altura de la vista, al igual que en el Kayak. 

6.- La pierna que está apoyada en el banco no hace nada especial. Simplemente reposa.

7.- ACCIÓN A REALIZAR: 

a.- Desde esta posición base, recodar que el movimiento se inicia con las piernas con una extensión. La planta del pie no se separa del suelo.

b.- Esto se  trasmite a la pelvis que "rota".

c.- Lo cual produce la rotación del tronco y cintura escapular. 

d.- Los brazos realizan el tirón final.  

e.- Se trata de un movimiento intencionadamente explosivo. Donde se genera máxima potencia.  (tengo datos que para 100kg en press de banca se alcanzaría 300W y para la cargada serían cerca de 3000W)

d.- El brazo de empuje permanecería activo como apoyo y "transmitiendo" la fuerza sobre el banco. 

He rotado la imagen para que se vea que la posición es la misma que en el kayak. 

 En ella se aprecia lo dicho en el punto 2 por eso el pie queda un poco alto. 

Se ve la poca rotación de la pelvis cuya cadera derecha debería estar más adelantada que la izquierda. 

El no tener la mano colgante del todo hace que el inicio de la tracción quede un poco alta.  (punto 4).

Mano de empuje a la altura de la vista. 👍.

 

 

 

Vista de la posición inicial (cenital o frontal según se considere)

 Se aprecia: hombros y cadera rotados. Parece que el peso está un poco más "colgante".

Mano de empuje bien activa casi como si aplicara la fuerza en la pértiga.  

 

El del fondo aunque no lo parezca está entrenando; solo que está mirando este blog en el móvil para ver como se hace el ejercicio

 

 Posición final: 

1.- Pierna "empuje extendida". Se le ha ido un poco y ha tendido a terminar de puntilla. Esto sería un error. Creo que podría haber extendido un pelín más la acción. Lo cual hubiera producido una rotación de cadera. Donde la cadera derecha "subiera más que la izquierda". si estuviera sentado diríamos que "habría rotado"

2.- Mano de tracción entiendo que correcta. Tal vez  se le haya ido un poco al haber usado poco peso para la demostración. Si hubiera usado más peso no le hubiera quedado más remedio que aplicar más acción de piernas y el codo hubiera quedado menos flexionado. 

3.- Rotación del tronco por lo dicho hasta ahora un pelín recortada.  Y no debería haber subido tanto. Debería haber mantenido la horizontalidad. 

4.- Mano de empuje en su sitio. debe estar activa y empujando activamente sobre el banco, valga la redundancia. 

 

 

 Una visión frontal para apreciar la rotación. Se ve como se le ha "hundido" un poco la pierna al interior. Brazo de empuje le ha quedado tal vez excesivamente extendido.  

 

 

 En esta imagen tomada por el otro lado se ve que se ha volcado un poco a la izquierda. 

 

Este ejercicio lo considero en una escala de especificidad alta. La seriación sería  la siguiente de más general a más específico : 

1.- Dominadas o tracción en polea alta.

2.- Remo en banco o Row o tracción polea. 

3.- Tracción unilateral mancuerna.

4.- Tracción unilateral en polea. 

5.- Kayakergómetro.

6.- Kayak.

 Especial consideración le doy al primero, las Dominadas. Ya que es el ejercicio donde todo el aparato de tracción (extensión) del hombro actúa a su máxima amplitud. Si no lo haces, luego no me digas que te duelen los hombros.  

 

Le doy las gracias a Héctor por haberse prestado a ayudarme en la confección de esta entrada sirviendo de modelo. Espero que os sea de ayuda para mejorar.